Mein Plan für den Silvesterlauf 26

Der Halbmarathon ist durch, die Beine erholen sich schon, das heißt für mich, dass der Fokus jetzt gänzlich aufs nächste Rennen übergeht: den Silvesterlauf in Bietigheim am 31.12. Bis dahin nehm ich euch mit. Jede Woche gibt's hier ein kleines Update zu meiner Trainingswoche, sprich: wie viel ich gelaufen bin, was für Einheiten ich auf dem Plan hatte und was ich daraus mitnehme.

Warum ausgerechnet der Silvesterlauf?

Der Lauf wurde mir empfohlen, also bin ich letztes Jahr einfach mal mitgelaufen. Und es war echt verrückt. Die Stimmung, die dort an der Strecke war, habe ich bisher bei noch keinem Lauf erlebt. Die Strecke geht einmal durch die Altstadt, es stehen ewig viele Leute an der Strecke, und es sind auch richtig gute Athleten am Start. Die Kombi aus richtig guter Stimmung, engen Gassen und dem Wissen, dass unglaublich starke Athleten auch mitlaufen, macht einfach unglaublich Spaß.

Gelaufen wird über 10,5 Kilometer in zwei Runden, mit einem Anstieg pro Runde. Letztes Jahr bin ich nach 40 Minuten und 50 Sekunden ins Ziel gekommen, sprich mit einem Tempo von 3:53 Minuten pro Kilometer.

Das Ziel: Sub 38

Dieses Jahr will ich unter 38 Minuten bleiben. Auf 10,5 Kilometer heißt das ungefähr eine 3:37er Pace, also knapp drei Minuten schneller als letztes Jahr.

Ehrlich gesagt ist das ambitioniert, aber ich liebe es, mir hohe Ziele zu stecken. Nur so hole ich das Maximale raus.

Bis zum Rennen sind es elf Wochen, und die sind grob in vier Phasen aufgeteilt:

• Erholung (diese Woche): nur locker laufen, kein Tempo. Die Beine sollen sich vom Halbmarathon erholen.
• Aufbau (Ende Oktober bis Mitte November): Der Umfang geht hoch, dazu kommen 800er, Hügel und Schwellenläufe. Der lange Lauf wächst Woche für Woche.
• Spezifisch (Ende November bis kurz vor Weihnachten): Jetzt wird es lustiger. 1000er, 4×1600 m und 2×3 km im Rennrhythmus, also schon nah an der 3:37er Pace. Nach der Aufbauphase gibt es noch eine Entlastungswoche, damit die Beine für diesen Block frisch sind.
• Tapering und Rennwoche: Der Umfang geht runter, die Einheiten werden kurz und scharf.

Dazu kommen zwei Krafteinheiten pro Woche. Beim Umfang gehe ich insgesamt hoch und will bis Silvester nochmal richtig reinarbeiten.

Die Schlüsseleinheiten

Das Herzstück sind die Schwellenläufe, und zwar nach norwegischem Vorbild. Das heißt: mehrere Wiederholungen knapp unter der Schwelle, zum Beispiel 8×1 km oder später 3×3 km, mit kurzen Pausen. Kontrolliert, nicht am Limit. Klingt erst mal unspektakulär, aber genau so sammelt man viel Zeit im richtigen Tempo, ohne sich komplett abzuschießen.

Dazu kommen die Intervalle: 800er und 1000er, Hügel und Bergsprints. Die Bergläufe sind nicht nur fürs Tempo da, sondern auch um sich noch spezifischer auf den Anstieg in Bietigheim vorzubereiten.

Der Test, den ich mir vorgenommen hab

Im Rennbericht vom Halbmarathon hab ich euch erzählt, dass ich meine Zielzeit dafür mehr oder weniger aus der Luft gegriffen habe. Diesmal will ich es anders angehen. Anfang November mach ich einen Test aus zwei Teilen: 1600 Meter und 4800 Meter, jeweils gleichmäßig am Limit. Aus beiden Zeiten lässt sich die sogenannte Critical Speed berechnen, und danach richten sich dann alle meine Trainingspaces. Anfang Dezember wiederhole ich den Test, dann sehen wir, ob die Sub 38 realistisch sind.

Training neben der Uni

Das Semester geht jetzt richtig los, und das merkt man im Plan. An Doppeltagen, also mit Lauf und Gym, muss eins vor der Uni und eins danach passieren. Heißt: entweder um 6 Uhr morgens raus oder nachmittags nach der Vorlesung.

Mein eigener Coach: die Silvester-Coach-App

Statt mir einen fertigen Plan aus dem Netz zu holen, hab ich mir für das Rennen einfach selbst eine App gebaut. Mit sowas hol ich mir einfach noch mehr Spaß aus einer Vorbereitung.

Die App läuft auf meinem iPhone und meinem Mac und kann inzwischen ziemlich viel:

• Trainingsplan: jede Woche und jede Einheit mit Paces und Pulsbereichen.
• Strava und Garmin: Meine Läufe kommen automatisch aus Strava, dazu Schlaf, Ruhepuls und HRV von der Garmin.
• Paces nach der aktuellen Form: Die Trainingspaces kommen aus meinen Tests und Läufen, nicht aus der Zielzeit. Dadurch trainiere ich nicht in einem Tempo, das ich noch gar nicht drauf hab.
• Ernährung: Tagespläne, Einkaufsliste und Rezepte.
• Prognose: eine Hochrechnung, wo ich gerade für Silvester stehe.

Wie gut die App wirklich ist, zeigt sich an Silvester. Ich halte euch auf dem Laufenden.

Wie geht's weiter?

Nächste Woche kommt die erste Ausgabe des Trainingstagebuchs, mit den ersten Zahlen, der ersten Einheit und hoffentlich ohne Ausreden.

Und für euch: Wenn ihr auch auf ein Rennen hin trainiert, lauft eure Trainingspaces nach eurer aktuellen Form, nicht nach eurer Zielzeit. Das Ziel ist das, wo ihr hinwollt. Trainieren müsst ihr aber da, wo ihr gerade steht.

Wenn ihr die Vorbereitung mitverfolgen wollt, tragt euch für den Newsletter ein.

Max