Trainingswoche #1

Erste Ausgabe vom Trainingstagebuch! Woche 1 von 11 bis zum Silvesterlauf, sprich: die Erholungswoche nach dem Halbmarathon. Klingt entspannter, als es eigentlich war.

Die Woche in Zahlen

• Laufen: 25,5 Kilometer in 4 Läufen, alles locker zwischen 5:10/km und 5:35/km
• Gym: 2 Einheiten, zusammen gut 2 Stunden
• Wanderung: 7,5 Kilometer und 434 Höhenmeter statt Long Run
• Bonus heute: 46 Minuten auf dem Rollentrainer

Montag bis Mittwoch: die harten ersten Tage

Nach dem Halbmarathon war mein Körper vor allem Montag, Dienstag und Mittwoch echt noch richtig angeschlagen. Am Dienstag bin ich das erste Mal wieder gelaufen, ganz locker 5,4 Kilometer. Und schon auf den ersten Metern hab ich gemerkt, dass mit entspannt und locker laufen noch nichts ist. Es hat sich alles total angespannt, steif und ohne wirklichen Bewegungsspielraum angefühlt und vor allem bergab hatte ich wirklich kleine Probleme.

Für mich war es aber trotzdem richtig, so früh anzufangen. Nach meinem Marathon im Mai habe ich relativ lange Pause gemacht und angefangen, das Laufen zu vernachlässigen. Durch die längere Pause bin ich total rausgekommen und habe lange gebraucht, die Form wieder aufzubauen. Mit dem Silvesterlauf als nächstem Event in 11 Wochen hab ich's diesmal gut hinbekommen, direkt wieder in den Rhythmus zu finden.

Donnerstag: endlich wieder Laufen

Mit jedem Lauf wurde es dann besser, und am Donnerstag lief es plötzlich richtig gut. 8,3 Kilometer durch den Englischen Garten, am Ende noch 6×100 Meter zügig, und dazu Herbstfeeling ohne Ende. Das war mein Highlight der Woche. Da hab ich gemerkt: Okay, der Körper hat sich gut erholt.

Gym-Comeback nach über zwei Jahren

Freitag und Samstag standen dann ein Lauf und endlich wieder Gym an. Krafttraining habe ich zwar nie ganz aufgegeben, aber so ein richtiges, intensives Training im Fitnessstudio hatte ich seit über zwei Jahren nicht mehr. Alle Maschinen mal ausprobieren, schauen, was passt, wie viel Gewicht man nimmt und wie man in den nächsten Einheiten die Reize setzt. Das belastet den Körper doch mehr als gedacht, vor allem die Beine.

Sonntag: Wanderung statt Long Run

Und genau das hab ich am Sonntag gemerkt. Schon beim Aufstehen und den ersten Schritten war klar: Der Körper ist heute nicht fit für einen Long Run. Ich wollte die Einheiten diese Woche nicht durch einen unnötigen langen Lauf gefährden, der meinen Körper oder mein Immunsystem noch länger umhaut.

Also gab's statt 12 Kilometer Long Run eine Wanderung bei Gaißach: 7,5 Kilometer und 434 Höhenmeter. Auch Training, nur halt anders.

Montag: zurück auf der Rolle

Heute Morgen saß ich das erste Mal seit Februar wieder auf dem Smart Trainer, sprich seit gut acht Monaten. Auf dem Plan: 4×4 Minuten mit 170 Watt, dazwischen jeweils 3 Minuten mit 115 Watt.

War erst mal ungewohnt, aber eine richtig schöne Abwechslung zu den ganzen Basic- und Recovery-Runs. Und das Geile an der Rolle: Ich muss nicht ins Fitnessstudio, um mich da auf irgendein Rad zu setzen, sondern sitz auf meinem eigenen Rennrad. Das ist gleich viel ergonomischer, und durch die Kilometer auf der Rolle gewöhnt man sich auch gleich besser an die Position. Das bringt mir dann nächstes Jahr was. Ab jetzt plan ich ein- bis zweimal die Woche aufs Rad, eher zwei.

Training neben der Uni

Nach drei Wochen Uni merkt man, dass man in den Rhythmus reinkommt. Und der Rhythmus ist ganz schön hart: um 5:45 Uhr aufstehen, fertig machen, laufen. Kurz was essen, ab in die Uni, lernen, dazu alles rund um den Alltag, was halt so anfällt. Und abends dann noch die zweite Einheit im Gym, wo es gerade dann richtig voll ist. Dazu ist es morgens und abends inzwischen dunkel. Optimal ist anders, aber so muss es halt sein.

Learning der Woche

Hört auf euren Körper. Ein ausgelassener Long Run ist kein Weltuntergang. Eine verschleppte Erkältung oder kaputte Beine in der Woche, in der es eigentlich richtig losgehen soll, schon eher.

Was diese Woche ansteht

Jetzt geht's richtig los, die Aufbauphase startet. Morgen stehen die ersten 800er an, und zwar auf der Tartanbahn und das erste Mal in meinen neuen Schuhen, den Adidas Adizero Adios Pro 5. Ich freu mich brutal drauf. Dazu kommen am Donnerstag 8×1 Kilometer Sub-Schwelle und am Sonntag 13 Kilometer lang.

Wie sich die neuen Schuhe schlagen, erzähl ich euch bald in einem eigenen Post.

Max