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# Trainingswoche #2
- URL: https://max-effort-running.ghost.io/trainingswoche-2/
- Published: 2026-11-01T15:40:43.000Z
- Updated: 2026-11-01T15:40:43.000Z
- Description: Woche 2 bis zum Silvesterlauf: 800er zum Sonnenaufgang, der erste Lauf im Adios Pro 5 und ein Long Run, der deutlich schneller war als geplant.
- Author: Maximilian Süß
- Tags: Training

Woche 2 bis zum Silvesterlauf ist durch, sprich: die erste richtige Aufbauwoche. Zum ersten Mal wieder Intervalle auf der Bahn, neue Schuhe und ergänzendes Krafttraining. 

## Die Woche in Zahlen

9

Einheiten

7:41h

Training

106km

Kilometer

42km

Gelaufen

- **Laufen:** 42 Kilometer in 4 Läufen
- **Rad:** 3 Einheiten auf der Rolle, 64 Kilometer
- **Kraft:** 2 Einheiten, zusammen gut 2 Stunden

## Dienstag: 800er zum Sonnenaufgang

Um 6 Uhr morgens das erste Mal auf einer Tartanbahn in München, und dann bin ich meine 800er genau in den Sonnenaufgang reingelaufen. Da lohnt sich das frühe Aufstehen fast. 

6×800 Meter in 3:04, 3:01, 3:00, 3:01, 3:02 und 3:03, dazwischen 400 Meter locker traben. Danach noch 4×200 Meter in 40 bis 44 Sekunden. Die Intervalle haben sich anfangs schon sehr hart angefühlt, aber nach den ersten zwei, drei Runden kommt man dann immer irgendwie rein. 

Das Beste war, dass ich endlich den Adidas Adizero Adios Pro 5 ausprobieren konnte. Der Schuh fühlt sich brutal an. Er ist sehr reaktiv, boostet einen richtig nach vorne und man fühlt sich einfach schnell. Macht richtig Spaß, in dem zu laufen. Einziger Punkt: In den Kurven muss ich ein bisschen aufpassen, dass ich nicht umknicke, weil er für mich nicht besonders stabil ist. Einen eigenen Post zum Schuh gibt's noch, das dauert aber noch, bis ich genug Kilometer mit ihm laufen kann. 

![Adidas Adizero Adios Pro 5 in Pink auf Pflastersteinen](https://storage.ghost.io/c/ad/d0/add0dcae-8879-47c3-a0b2-fd2c431ea24b/content/images/2026/11/IMG_2460.jpeg)

Adidas Adizero Adios Pro 5

## Mittwoch: Olympiaberg im Dunkeln

Mittwochabend ging's in den Olympiapark, locker laufen und dann ein paar Mal den Olympiaberg hochsprinten, im Dunkeln. Normale Einheit eigentlich, aber irgendwie lief's an dem Abend gar nicht mehr und ich wollte gefühlt nach 1 km wieder umdrehen. Die lockeren Läufe ziehen sich bei mir immer, aber auch die müssen gemacht werden.

## Donnerstag: Doppeltag

Morgens Kraft, abends 55 Minuten locker auf der Rolle, dazwischen Uni. Auf der einen Seite sind die Doppeltage echt hart, insbesondere wenn man dann morgens doch schon an den Geräten im Gym warten muss. Auf der anderen Seite gibt es einem schon etwas, abends zu wissen, was man heut alles so geschafft hat. 

Den Kraftplan hab ich mir von meinem KI-Tool zusammenbauen lassen. Donnerstag war Oberkörper, Core und Prävention dran, also Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Tibialis Raises und Dead Bugs. Am Freitag dann die schwere Einheit für Hüfte und Beine mit Rumänischem Kreuzheben, Step-Ups, Wadenheben und Sprüngen. Am Anfang fand ich es ein bisschen komisch, solche Läufer-Übungen im Fitnessstudio zu machen, wo kaum jemand Athletik trainiert. Im Endeffekt ist es aber komplett euer Ding, was ihr im Gym macht, also einfach das so machen, wie ihr Lust und Laune habt.

## Freitag: 8×1 km bei Bombenwetter

Freitag war ich mit einem Kollegen zum Laufen verabredet, deswegen hab ich die Sub-Schwelle von Donnerstag auf Freitag geschoben. Wir waren das erste Mal auf der Bahn beim Englischen Garten, wo ich ab jetzt öfter laufen will.

8×1 Kilometer mit einer Minute Trabpause: 4:07, 4:21, 4:01, 4:07, 4:08, 4:04, 4:10 und zum Schluss 3:47\. Bombenwetter, Bombeneinheit, lief einfach super.

## Samstag: Rolle statt locker laufen

Statt 8 Kilometer locker bin ich Samstag 39 Minuten locker auf der Rolle gefahren. Wie gesagt, die kurzen Recovery-Läufe ziehen sich bei mir. Daheim auf dem Rad kann ich die Dreiviertelstunde besser abarbeiten und bleib kontrollierter.

## Sonntag: Long Run im Englischen Garten

Genau für solche Läufe lohnt es sich wirklich, auch mal Sonntag im Kalten und anfänglichen Nieselregen aus dem Haus zu gehen. 13,1 Kilometer in den Englischen Garten und eine Runde durch, im Schnitt 4:34 pro Kilometer und hinten raus immer schneller. Das war deutlich schneller als geplant, aber ich hab gar nicht auf die Uhr geschaut, sondern bin einfach gelaufen. Grade im Herbst bin ich ein Riesenfan davon, im Englischen Garten zu laufen. Solange einem keine frei laufenden Hunde anfallen, gibt es echt nichts Besseres. 

![Weg durch den Englischen Garten im Herbst](https://storage.ghost.io/c/ad/d0/add0dcae-8879-47c3-a0b2-fd2c431ea24b/content/images/2026/11/IMG_2488.jpeg)

Englischer Garten, Sonntag

## Learning der Woche

Nicht jede Einheit muss Spaß machen. Die lockeren Läufe gehören genauso dazu wie die Intervalle, auch wenn sie sich manchmal ziehen. Und wenn euch locker laufen gerade so gar nicht reinpasst, probiert andere Sachen. Ich kann Fahrrad fahren echt nur empfehlen. 

## Was nächste Woche ansteht

Jetzt wird es langsam echt lustig: Der Critical-Speed-Test steht an. Erst 1600 Meter am Montag, dann 4800 Meter freitags, jeweils gleichmäßig am Limit. Daraus berechnet die App meine Critical Speed und stellt alle Paces neu ein. Für morgen hoffe ich mal, dass ich irgendwo bei 5:35 min rauskomme. 

*Max*